Para empezar, es importante saber que el plan/programa sigue el ritmo de nuestro fundador, quien busca superar la barrera de los 40 minutos en 10 km. Sería contraproducente, incluso peligroso, seguir este programa si aún no alcanzas ese ritmo. El programa consta de 6 sesiones semanales, alternando entre pista, carretera y cinta. Empecemos con el calentamiento que haremos antes de cada sesión.
El calentamiento y el enfriamiento son esenciales para prevenir lesiones y maximizar los beneficios de cada sesión. A continuación, te explicamos cómo estructurar estas fases según el tipo de sesión.
-Calentamiento (15 a 25 minutos dependiendo de la intensidad de la sesión)
El objetivo es aumentar gradualmente la temperatura corporal, activar los músculos y el cardio y preparar las articulaciones.
- Para todas las sesiones, realice un mínimo de 10 a 15 minutos de trote lento a 6:00-5:30/km.
- A continuación, adapte según la sesión:
Entrenamiento por intervalos (pista, carretera, colinas, cinta de correr)
- 3 a 4 aceleraciones progresivas a lo largo de 80 a 100 metros
- Ejercicios atléticos (rodillas altas, patadas en el trasero, pasos laterales, zancadas con saltos...)
- Estiramiento dinámico si es necesario (no estiramiento estático)
Umbral y ritmo (carretera, alfombra)
- 2 a 3 líneas rectas, acelerando gradualmente
- Algunos materiales educativos si es necesario
Resistencia básica y trote progresivo
- Salida muy relajada a 6:00/km o más y aceleración gradual.
Sesión en colina
- Un calentamiento estándar más 2 a 3 aumentos graduales de intensidad antes de comenzar la sesión.
-Recuperación (10 a 15 minutos después de la sesión)
El objetivo es bajar gradualmente la frecuencia cardíaca y favorecer la eliminación de toxinas musculares.
- Después de cada sesión, haz de 5 a 10 minutos de trote muy suave a 6:00-6:30/km.
- A continuación, estiramiento pasivo y respiración profunda.
- Concéntrese en los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos.
- 20 a 30 segundos por músculo, sin forzarlo.
- El automasaje es posible con un rodillo o una pelota de tenis.
Semana 1
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Lunes (Pista - 250m) : 10 x 500m a 3:55/km (1'15 recuperación)
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Martes (Resistencia básica - Carretera/Terreno variado) : 50' a 6:00/km
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Miércoles (Colinas - Carretera) : 12 repeticiones de 200 m en colina a 4:00/km cuesta arriba (cuesta abajo para recuperación)
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Jueves (descanso o trote ligero) : 40 minutos a 6:15/km
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Viernes (Trote progresivo - Carretera o cinta) : 45' (15' a 5:30/km, 15' a 5:00/km, 10' a 4:30/km, 5' a 4:15/km)
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Sábado (Carrera Larga - Trail) : 1h15 a 5:30-5:40/km
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Domingo (Descanso o trote muy ligero)
Decidimos añadir 2 o 3 sesiones de entrenamiento en cuesta a la preparación, ya que la carrera comienza con una pendiente del 6-7 % a lo largo de 300 metros, lo que ayudará a prevenir la fatiga excesiva. Además, el entrenamiento en cuesta mejorará la resistencia.
Semana 2
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Lunes (Pista - 250m) : 5 x 1000m a 4:00/km (1'30 recuperación)
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Martes (Resistencia Fundamental - Carretera) : 45' a 6:15/KM
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Miércoles (sesión en colina - carretera) : 12 repeticiones de colina de 200 m a 3:55/km
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Jueves (descanso o trote ligero) : 40 minutos a 6:15-6:30/km
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Viernes (Cinta de correr - Umbral progresivo) : 3 x 6' a 4:15/km (2' de recuperación)
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Sábado (Carrera larga - Carretera/Sendero) : 1h20 a 5:25-5:35/km
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Domingo (Descanso o trote ligero)
Para esta carrera de 10 km, usaré las Nike Streakfly para mis carreras de intervalos y ritmo, y las Nike Invincible 3 para mis carreras suaves, calentamientos y enfriamientos. Puedes encontrarlas en nuestra sección de liquidación, donde estás navegando actualmente. Si buscas unas zapatillas versátiles, te recomendamos las Nike Pegasus, desde 74 €.
Semana 3
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Lunes (Pista) : 8 x 600m a 3:50/km (1'15 recuperación)
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Martes (Resistencia Fundamental - Carretera) : 50' a 6:15/km
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Miércoles (Trote progresivo - Carretera) : 50' (15' a 5:30/km, 15' a 5:00/km, 15' a 4:30/km, 5' a 4:15/km)
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Jueves (descanso o trote ligero) : 40 minutos a 6:15/km
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Viernes (Sesión de umbral - Pista) : 3 x 8' a 4:10/km (2' de recuperación)
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Sábado (Carrera Larga - Sendero/Sendero) : 1h30 a 5:30/km
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Domingo (Descanso o trote ligero)
El síndrome de la banda iliotibial (o síndrome de la banda iliotibial) es un dolor en el lateral de la rodilla, muy común entre los corredores. Yo lo padecí y así es como logré aliviarlo en el gimnasio con ejercicios de fortalecimiento específicos:
- Estocadas búlgaras (3x10 repeticiones por pierna): Este ejercicio fortalece los cuádriceps y los glúteos, lo que estabiliza la pelvis y reduce la fricción en la banda iliotibial.
- Curl de piernas (acostado o sentado, 3x12 repeticiones) : fortalece los isquiotibiales para equilibrar la cadena posterior y limitar la tensión excesiva en la banda iliotibial.
- Máquina de abductores (3x15 repeticiones) : Fortalece los músculos del glúteo medio, que juegan un papel clave en la estabilización de la rodilla y la prevención de este síndrome.
- Reducir el volumen de entrenamiento durante la fase aguda del dolor, favoreciendo el ciclismo o la natación.
Me gusta incluir 1 o 2 sesiones de entrenamiento con pesas por semana, que agrego al final de la semana o el mismo día como una sesión básica de resistencia (después de correr).
Semana 4
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Lunes (Pista) : 12 x 400m a 3:45/km (1' de recuperación)
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Martes (Resistencia Fundamental - Carretera) : 50' a 6:15/km
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Miércoles (Colinas - Carretera) : 10 repeticiones de colinas de 200 m a 3:50/km
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Jueves (descanso o trote ligero) : 40 minutos a 6:15/km
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Viernes (Cinta de correr - Umbral corto) : 4 x 5' a 4:05/km (2' de recuperación)
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Sábado (Carrera Larga - Trail) : 1h30 a 5:20-5:30/km
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Domingo (Descanso o trote ligero)
Por último, debes saber que cada plan está diseñado para una sola persona; puedes usar este plan como inspiración para crear tus propias sesiones, pero sin copiar el plan completo, que podría no ser adecuado para ti.
En la última semana antes de la carrera, se reducen el volumen y la intensidad:
Semana 5
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Lunes (Sesión de intensidad - pista de 250m):
3 x 3 min a ritmo de 10 km (~3:50-4:00/km) con 2 min de recuperación + 10 min de trote muy suave.
➝ Objetivo: Estimular el ritmo objetivo sin acumular fatiga. -
Martes (Paseo en bicicleta – recuperación activa):
1,5 a 2 horas
➝ Objetivo: Aumentar la resistencia sin impacto y favorecer la recuperación. -
Miércoles (Trote suave - Carretera):
40 min a 5:30-5:45/km, totalmente relajado, sin forzar nada. -
Jueves (Mini activación en D-3):
3 x 200m a un ritmo de 5km (~3:40/km) con 1 min de recuperación + 10 min de trote muy suave.
➝ Objetivo: Mantener la capacidad de respuesta muscular sin fatiga. -
Viernes (trotar + ejercicios + 3 sprints seguidos):
20 a 30 min a 5:30-5:45/km + autonomías + 3 aceleraciones de 50-60m.
➝ Objetivo: Movilidad y activación de la luz. -
Sábado (Última activación 24 horas antes de la carrera):
20 min a 5:30/km + 3 aceleraciones de 100m a ritmo de carrera (3:50-4:00/km).
➝ Objetivo: Despertar las piernas sin generar fatiga. -
Domingo :
🎯 Carrera de 10 km 🔥
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