Pour débuter il est important de savoir que le plan/programmation respecte les allures de notre fondateur cherchant à passer sous la barre des 40 minutes au 10km, il serait contre-productif voir dangereux d'effectuer ce programme si tu n'es pas encore à ces allures. Le programme est composé de 6 séances par semaines, en alternant piste, route, tapis...débutons par l'échauffement que nous mettrons en place avant chaque séance.
L'échauffement et la récupération sont essentiels pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices de chaque séance. Voici comment structurer ces phases selon le type de séance.
-Échauffement (15 à 25 minutes selon l’intensité de la séance)
L'objectif est d'élever progressivement la température du corps, activer les muscles et le cardio, et préparer les articulations.
- Pour toutes les séances, faire au minimum 10 à 15 minutes de footing lent à 6:00-5:30/km.
- Ensuite, adapter en fonction de la séance :
Fractionnés (piste, route, côtes, tapis)
- 3 à 4 accélérations progressives sur 80 à 100 mètres
- Exercices de gammes athlétiques (montées de genoux, talons-fesses, pas chassés, foulées bondissantes…)
- Étirements dynamiques si besoin (pas d’étirements statiques)
Seuil et tempo (route, tapis)
- 2 à 3 lignes droites en accélérant progressivement
- Quelques éducatifs si besoin
Endurance fondamentale et footing progressif
- Départ très tranquille à 6:00/km ou plus et accélération progressive
Séance de côtes
- Échauffement classique plus 2 à 3 montées progressives à une intensité modérée avant d’attaquer la séance
-Récupération (10 à 15 minutes après la séance)
Le but est de redescendre progressivement le rythme cardiaque et de favoriser l’élimination des toxines musculaires.
- Après chaque séance, faire 5 à 10 minutes de footing très léger à 6:00-6:30/km
- Ensuite, étirements passifs et respiration profonde
- Insister sur les quadriceps, ischios, mollets et fessiers
- 20 à 30 secondes par muscle, sans forcer
- Auto-massage possible avec un rouleau ou une balle de tennis
Semaine 1
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Lundi (Piste - 250m) : 10 x 500m à 3:55/km (1'15 de récupération)
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Mardi (Endurance fondamentale - Route/Terrain varié) : 50' à 6:00/km
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Mercredi (Côtes - Route) : 12 x 200m côte à 4:00/km en montée (descente en récupération)
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Jeudi (Repos ou footing léger) : 40' à 6:15/km
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Vendredi (Footing progressif - Route ou tapis) : 45' (15' à 5:30/km, 15' à 5:00/km, 10' à 4:30/km, 5' à 4:15/km)
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Samedi (Sortie longue - Chemin/Trail) : 1h15 à 5:30-5:40/km
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Dimanche (Repos ou footing très léger)
Nous avons décidé d'ajouter 2-3 séances de cotes dans la préparation, la course débutant par un pente a 6-7% de plus de 300 mètres ce qui permettra de ne pas être trop cramé. De plus les séances en cotes vont améliorer la résistance à la fatigue.
Semaine 2
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Lundi (Piste - 250m) : 5 x 1000m à 4:00/km (1'30 de récupération)
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Mardi (Endurance fondamentale - Route) : 45' à 6:15/KM
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Mercredi (Séance côtes - Route) : 12 x 200m côte à 3:55/km
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Jeudi (Repos ou footing léger) : 40' à 6:15-6:30/km
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Vendredi (Tapis - Seuil progressif) : 3 x 6' à 4:15/km (2' de récupération)
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Samedi (Sortie longue - Chemin/Trail) : 1h20 à 5:25-5:35/km
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Dimanche (Repos ou footing léger)
Pour ces 10km j'utiliserai la Nike Streakfly pour mes fractionnés et tempo, la Nike Invincible 3 pour mes footings, échauffements et récupération que tu peux retrouver sur notre site de fins de série où tu es actuellement. Si tu cherches une paire de chaussure pour tout faire on te conseille la Nike Pegasus que tu retrouveras à partir de 74 euros.
Semaine 3
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Lundi (Piste) : 8 x 600m à 3:50/km (1'15 de récupération)
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Mardi (Endurance fondamentale - Route) : 50' à 6:15/km
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Mercredi (Footing progressif - Route) : 50' (15' à 5:30/km, 15' à 5:00/km, 15' à 4:30/km, 5' à 4:15/km)
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Jeudi (Repos ou footing léger) : 40' à 6:15/km
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Vendredi (Séance seuil - Piste) : 3 x 8' à 4:10/km (2' de récupération)
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Samedi (Sortie longue - Chemin/Trail) : 1h30 à 5:30/km
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Dimanche (Repos ou footing léger)
Le syndrome de la bande ilio-tibiale (ou syndrome de l’essuie-glace) est une douleur sur le côté du genou, très courante chez les coureurs. J’en ai souffert et voici comment j’ai réussi à m’en débarrasser en salle de sport avec du renforcement ciblé :
- Fentes bulgares (3x10 reps par jambe) : Cet exercice renforce les quadriceps et les fessiers, ce qui stabilise le bassin et réduit les frottements sur la bande ilio-tibiale.
- Leg curl (couché ou assis, 3x12 reps) : Renforce les ischio-jambiers pour équilibrer la chaîne postérieure et limiter la tension excessive sur la bande ilio-tibiale.
- Machine à abducteurs (3x15 reps) : Renforce les muscles fessiers moyens, qui jouent un rôle clé dans la stabilisation du genou et la prévention de ce syndrome.
- Réduction du volume d’entraînement pendant la phase aiguë de la douleur, en privilégiant le vélo ou la natation.
J'aime bien intégrer 1 à 2 séances de musculations par semaine que j'ajoute en fin de semaine ou le même jour qu'une séance d'endurance fondamentale (après avoir couru).
Semaine 4
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Lundi (Piste) : 12 x 400m à 3:45/km (1' récupération)
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Mardi (Endurance fondamentale - Route) : 50' à 6:15/km
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Mercredi (Côtes - Route) : 10 x 200m côte à 3:50/km
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Jeudi (Repos ou footing léger) : 40' à 6:15/km
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Vendredi (Tapis - Seuil court) : 4 x 5' à 4:05/km (2' récupération)
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Samedi (Sortie longue - Chemin/Trail) : 1h30 à 5:20-5:30/km
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Dimanche (Repos ou footing léger)
En dernier il faut savoir que chaque plan est adapté pour une seule personne, tu peux t'inspirer de ce plan pour te créer des séances mais sans copier le plan entier qui ne seras peut être pas adapté pour toi.
La dernière semaine avant la course on diminue le volume et l'intensité :
Semaine 5
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Lundi (Séance d’intensité - Piste 250m) :
3 x 3 min à allure 10 km (~3:50-4:00/km) avec 2 min de récupération + 10 min de footing très facile.
➝ Objectif : Stimuler l’allure cible sans accumuler de fatigue. -
Mardi (Sortie vélo - récupération active) :
1h30 à 2h
➝ Objectif : Stimuler l’endurance sans impact et aider à récupérer. -
Mercredi (Footing facile - Route) :
40 min à 5:30-5:45/km, totalement relâché, sans forcer. -
Jeudi (Mini activation à J-3) :
3 x 200m à allure 5 km (~3:40/km) avec 1 min de récup + 10 min de footing très facile.
➝ Objectif : Maintenir la réactivité musculaire sans fatigue. -
Vendredi (Footing + gammes + 3 lignes droites) :
20 à 30 min à 5:30-5:45/km + gammes + 3 accélérations de 50-60m.
➝ Objectif : Mobilité et activation légère. -
Samedi (Dernière activation 24h avant la course) :
20 min à 5:30/km + 3 accélérations de 100m à allure course (3:50-4:00/km).
➝ Objectif : Réveiller les jambes sans générer de fatigue. -
Dimanche :
🎯 Course 10 km 🔥
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